La mindfulness la possiamo applicare ogni volta che mangiamo, parliamo così di mindful eating: pratica che ci rende consapevoli del gesto fondamentale per la nostra sopravvivenza che spesso però compiamo senza pensarci.
Maria Beatrice Toro, in un articolo pubblicato da GQ afferma che: “La mindful eating ci fa portare l’attenzione al presente senza giudizio coinvolgendo i 5 sensi: percependo il cibo in questo modo impariamo ad accogliere il bisogno di mangiare, a sviluppare gratitudine verso tutte le condizioni che hanno reso possibile il nostro pasto, a diventarne consapevoli a 360 gradi”.
L’esperta di mindfulness e autrice di vari libri, l’ultimo dei quali è “4 ferite, 4 risorse per il benessere” appena uscito per Franco Angeli, continua affermando che: “La mindful eating è tra gli esercizi immediatamente efficaci per rendersi conto che compiamo azioni importanti e fondamentali per la nostra vita con il pilota automatico, e cioè senza rendercene conto. Metterle a fuoco consapevolmente può farci cambiare completamente abitudini”.
Per rendersi conto di cosa si sta parlando si può prendere un’uvetta: un alimento piccolo, ma molto articolato per il sapore e superficie rugosa, che tra le mani farumore e che anche in bocca crea attrito. Sarà necessario chiudere gli occhi, toccare l’uvetta, annusarla, accostarla all’orecchio, metterla in bocca, tenerla sotto la lingua e man mano riflettere sulla sensazione che vi dà al tatto, all’olfatto, all’udito e quindi al gusto, riportando l’attenzione sull’uvetta ogniqualvolta un pensiero esterno prova a distoglierla. Questo è il classico esercizio che si fa per comprendere cosa sia la mindful eating.
Jon Kabat-Zinn, fondatore della mindfulness, ci ha insegnato che l’attenzione sensoriale è tra i metodi più efficaci per connettersi con il qui ed ora, cioè per lasciare andare il rimuginio, i pensieri ripetitivi. Riconnettersi con i propri sensi è uno dei modi più efficaci per calmarsi: ci aiuta a capire cosa pensiamo, cosa ci disturba e quindi cosa coltivare e cosa no in base ai nostri valori. In definitiva, ci fa rendere conto del perché la mindfulness è amica della mente.
Con la mindful eating si impara anche cosa piace o cosa non ci piace, perché proprio per via del fatto che mangiamo spesso di fretta, non riflettiamo a fondo nemmeno sul sapore di quello che ingeriamo. Inoltre non è raro che con la mindful eating si impari anche a mangiare meglio e cioè in modo più salutare.
Succede spesso che durante gli esercizi ci si renda conto di non amare i cibi industriali, di preferire quelli più semplici e, soprattutto, si comprende
il motivo per cui mangia: se lo si fa per nutrirsi o per calmarsi per via di una disregolazione emotiva (la mindful eating, infatti, con protocolli appositi, viene
usata anche per combattere la fame nervosa e quindi disturbi alimentari). Inoltre, chi mangia consapevolmente lo fa anche come gesto d’amore per il proprio corpo, spiega Maria Beatrice Toro.
ESERCIZIO PER ATTIVARE I SENSI
Un primo step verso la mindful eating è allenare l’attenzione per entrare in contatto con il cibo attraverso la vista e l’olfatto.
Ecco come provare:
1. Per cominciare, sedetevi comodamente a tavola e assicuratevi di non essere disturbati da elementi esterni come TV o radio.
2. Prendete un cibo e posatelo davanti a voi sul tavolo.
3. Con gli occhi aperti, fate un respiro profondo. Con l’espirazione, lasciate andare eventuali tensioni nel corpo e portate l’attenzione sulle sensazioni fisiche e sullo spazio circostante.
4. Osservate il cibo davanti, guardatelo da ogni angolazione per notarne i colori, la consistenza, la superficie ed eventuali riflessi.
5. Osservate le emozioni o i pensieri che ne emergono alla vista.
6. Ora è arrivato il momento di toccare e annusare il cibo, capirne la consistenza e gli effetti che dona.
7. Poi posizionate nuovamente il cibo sul tavolo, e riconnettetevi con il respiro, tornando nel qui e ora.
5. Osservate le emozioni o i pensieri che ne emergono alla vista.
6. Ora è arrivato il momento di toccare e annusare il cibo, capirne la consistenza e gli effetti che dona.
7. Poi posizionate nuovamente il cibo sul tavolo, e riconnettetevi con il respiro, tornando nel qui e ora.
L’ESERCIZIO PER CONNETTERSI CON IL CIBO
Mangiare con consapevolezza permette di allenare la mente a trarre piacere lì dove si trova, a sviluppare la curiosità, o a riscoprire la gratitudine nei confronti della natura o di chi ha preparato il pasto. Questo esercizio consente di riconoscere l’importanza di mangiare, che da atto meccanico diventa atto di cura nei confronti del nostro corpo e della nostra mente.
1. Trovate una posizione comoda e connettetevi con il vostro respiro.
2. Questa volta dopo aver esaminato il cibo attraverso i sensi della vista e dell’olfatto è il momento di attivare il senso del gusto.
3. Portate quindi il cibo scelto delicatamente alla bocca e soffermatevi sulla sensazione tattile.
4. Ora mettete il cibo in bocca e lasciatelo sulla lingua, muovendolo all’interno della bocca.
5. Focalizzate l’attenzione sull’aroma che forse si riversa nel naso dalla bocca quando si inspira.
6. Prendete nota di tutte le emozioni, e tornate alle vostre sensazioni fisiche.
7. È giunto il momento di masticare il cibo.
8. Focalizzatevi su come il sapore e l’aroma esplodono all’improvviso, si miscelano e si succedono, e sulle sensazioni fisiche dei denti, sui movimenti della mascella.
9. Seguite con attenzione il percorso che ogni boccone fa all’interno del corpo.
2. Questa volta dopo aver esaminato il cibo attraverso i sensi della vista e dell’olfatto è il momento di attivare il senso del gusto.
3. Portate quindi il cibo scelto delicatamente alla bocca e soffermatevi sulla sensazione tattile.
4. Ora mettete il cibo in bocca e lasciatelo sulla lingua, muovendolo all’interno della bocca.
5. Focalizzate l’attenzione sull’aroma che forse si riversa nel naso dalla bocca quando si inspira.
6. Prendete nota di tutte le emozioni, e tornate alle vostre sensazioni fisiche.
7. È giunto il momento di masticare il cibo.
8. Focalizzatevi su come il sapore e l’aroma esplodono all’improvviso, si miscelano e si succedono, e sulle sensazioni fisiche dei denti, sui movimenti della mascella.
9. Seguite con attenzione il percorso che ogni boccone fa all’interno del corpo.
L’ESERCIZIO PER RELAZIONARSI CON IL CIBO IN MODO POSITIVO
Come cambiare il rapporto con il cibo in modo da poter superare eventuali pensieri negativi o complicazioni psicologiche? Attraverso la consapevolezza: prestando maggiore attenzione e diventando cosciente. Ecco come, con un esercizio da effettuare di fronte a un piatto, tenendo in mano le posate o il cibo:
1. Sistemate la postura a occhi chiusi. Anche se mangiate con consapevolezza, la postura molto importante per la presenza. La testa dovrebbe restare sospesa come se fosse tenuta da un filo, la schiena diritta ma non rigida.
2. Connettetevi al respiro e osservatelo.
3. Aprite delicatamente gli occhi e immaginate la catena di azioni, persone e animali che hanno contribuito a portare il cibo nel piatto.
4. Ringraziate ogni persona che ha avuto un ruolo nella preparazione del cibo.
5. Mangiate con calma il cibo, restando consapevoli e usando tutti i sensi.
1. Sistemate la postura a occhi chiusi. Anche se mangiate con consapevolezza, la postura molto importante per la presenza. La testa dovrebbe restare sospesa come se fosse tenuta da un filo, la schiena diritta ma non rigida.
2. Connettetevi al respiro e osservatelo.
3. Aprite delicatamente gli occhi e immaginate la catena di azioni, persone e animali che hanno contribuito a portare il cibo nel piatto.
4. Ringraziate ogni persona che ha avuto un ruolo nella preparazione del cibo.
5. Mangiate con calma il cibo, restando consapevoli e usando tutti i sensi.
L’ESERCIZIO PER ALLENARE IL POTERE DELL’IMMAGINAZIONE
Spesso si mangia meccanicamente, senza gustare o godere del cibo. Ecco un esercizio che fa leva sull’immaginazione per osservare come la fame e i sensi del gusto e del tatto influenzano il flusso di pensieri legati al cibo.
1. Trovate una posizione comoda e connettetevi al vostro respiro.
2. Immaginate di avere un po’ di fame e che davanti a voi ci sia un tavolo con uno dei vostri cibi preferiti. Visualizzatelo con attenzione da ogni angolazione, osservate e accettate le emozioni o i pensieri che ne emergono alla vista, lasciandoli andare.
3. Ora immaginate di toccare il cibo e in seguito di avvicinarlo al naso per annusarlo.
4. Immaginate di mettere il cibo in bocca, di masticarlo e di deglutirlo, facendo attenzione al vostro stato d’animo.
5. Cercate di seguire il percorso di ogni boccone il più a lungo possibile.
6. Immaginate di continuare a mangiare e notare come vi approcciate al cibo e come lo degustate per aumentare la consapevolezza.
1. Trovate una posizione comoda e connettetevi al vostro respiro.
2. Immaginate di avere un po’ di fame e che davanti a voi ci sia un tavolo con uno dei vostri cibi preferiti. Visualizzatelo con attenzione da ogni angolazione, osservate e accettate le emozioni o i pensieri che ne emergono alla vista, lasciandoli andare.
3. Ora immaginate di toccare il cibo e in seguito di avvicinarlo al naso per annusarlo.
4. Immaginate di mettere il cibo in bocca, di masticarlo e di deglutirlo, facendo attenzione al vostro stato d’animo.
5. Cercate di seguire il percorso di ogni boccone il più a lungo possibile.
6. Immaginate di continuare a mangiare e notare come vi approcciate al cibo e come lo degustate per aumentare la consapevolezza.
L’ESERCIZIO PER ALLENARE LA CAPACITA’ DI ASCOLTO DEI BISOGNI DEL CORPO
Ascoltare le necessità del proprio corpo, ovvero mangiare quando si ha fame prestando attenzione ai segnali dello stomaco e gustare il cibo senza lasciarsi distrarre dal contesto sono atti fondamentali e alla base del mindful eating. Bisogna quindi allenare questa attenzione, concentrandosi sui segnali che il nostro corpo ci invia.
1. Prima di iniziare a mangiare, chiudete gli occhi e prendete un momento per essere riconoscenti del cibo che vi apprestate a mangiare.
2. Aprite gli occhi e iniziate a identificare il cibo. Focalizzatevi sulla forma e il colore e immaginate come è stato preparato, accogliendo le sensazioni che questo pensiero porta.
3. Mettete lentamente un boccone sulla lingua e cominciate a masticare con attenzione.
4. Se i pensieri vi distraggono, riportate l’attenzione sull’azione della masticazione.
5. Masticate ogni boccone almeno dieci volte prima di deglutirlo, senza fretta, per restare presente e trarre il massimo beneficio da ogni boccone.
6. Prendete consapevolezza dell’intenzione di deglutire prima di farlo realmente.
7. Sentite il cibo mentre scivola in gola e scende verso lo stomaco, e visualizzate come questo alimenta il corpo e rivitalizza le cellule, i muscoli, le ossa e ogni parte del corpo. Una volta che il cibo si è spostato nello stomaco per essere digerito, soffermatevi per capire se siete sazi o meno.
8. Concentratevi fino alle fine del pasto riconnettendovi con il vostro respiro.
1. Prima di iniziare a mangiare, chiudete gli occhi e prendete un momento per essere riconoscenti del cibo che vi apprestate a mangiare.
2. Aprite gli occhi e iniziate a identificare il cibo. Focalizzatevi sulla forma e il colore e immaginate come è stato preparato, accogliendo le sensazioni che questo pensiero porta.
3. Mettete lentamente un boccone sulla lingua e cominciate a masticare con attenzione.
4. Se i pensieri vi distraggono, riportate l’attenzione sull’azione della masticazione.
5. Masticate ogni boccone almeno dieci volte prima di deglutirlo, senza fretta, per restare presente e trarre il massimo beneficio da ogni boccone.
6. Prendete consapevolezza dell’intenzione di deglutire prima di farlo realmente.
7. Sentite il cibo mentre scivola in gola e scende verso lo stomaco, e visualizzate come questo alimenta il corpo e rivitalizza le cellule, i muscoli, le ossa e ogni parte del corpo. Una volta che il cibo si è spostato nello stomaco per essere digerito, soffermatevi per capire se siete sazi o meno.
8. Concentratevi fino alle fine del pasto riconnettendovi con il vostro respiro.
