Esercizi di mindfulness

Body Scan

Il Body Scan è una pratica di meditazione inserita all’interno del protocollo dell’MBSR (Mindfulness-based stress reduction) ideato da Kabat-Zinn. Il praticante viene invitato a portare la sua attenzione sulle varie parti del corpo e a stare li, semplicemente “sentendo” il proprio corpo.

Il Body Scan viene praticato per coltivare la calma e la concentrazione, al fine di vivere una vita più piena e serena. Naturalmente, come in tutte le pratiche mindfulness, il praticante è invitato a rivolgersi con gentilezza verso se stesso e verso la sua mente: quando quest’ultima divaga, la richiesta è di riportare, gentilmente appunto, l’attenzione verso il proprio corpo.

Per iniziare la pratica è necessario soltanto trovare un posto tranquillo ed assumere una posizione comoda; chiudere gli occhi ed immergersi nella meditazione.

Buona pratica!

Pratica del respiro

La pratica del respiro  può essere definita come l’esercizio meditativo base della mindfulness  che permette di prendere consapevolezza della propria esperienza. Consiste nel prestare attenzione al proprio respiro concentrandolo in un’area del corpo in cui possa essere ascoltato in modo distinto, lasciandolo semplicemente libero, senza guidarlo volontariamente. Pensieri, idee, emozioni, sensazioni possono distrarci nel corso della pratica; lo scopo è proprio quello di diventare sempre più consapevoli di queste divagazioni e di essere in grado di riportare ogni volta l’attenzione al respiro.

Cerchiamo un posto tranquillo dove poter praticare, assumiamo una posizione comoda, chiudiamo gli occhi e concentriamo la nostra attenzione sul respiro.

Buona pratica!

La meditazione seduta: respiro, corpo, suoni, pensieri

Questa pratica permette di prestare attenzione al respiro, alle sensazioni corporee e ai pensieri che facciamo ogni momento e che metaforicamente potremmo associare ai suoni per le medesime qualità. Attraverso l’esercizio proposto sarà possibile comprendere che le sensazioni sonore, così  come i pensieri  appaiono e se ne vanno dalla nostra mente. Attraverso la consapevolezza del respiro e del corpo  diventerà più semplice non legarsi a questi pensieri,  abbandonando  l’ansia e le preoccupazioni per il futuro ed imparando a stare  momento per momento sulla nostra esperienza.

Iniziamo con il metterci seduti e comodi e…buona pratica!

 

Esercizio dell’uvetta

Il primo degli esercizi di mindfulness proposti nel protocollo MBSR di Kabat Zinn è l’esercizio dell’uvetta. Si tratta di qualche minuto in cui viene esercitata laconsapevolezza, abbandonando la modalità del fare per entrare nel BEING MODE.

Immaginate di essere appena arrivati da Marte e di non aver mai visto un oggetto come questo in vita vostra.

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Esercizi di mindfulness interpersonale. La Pratica Di Benevolenza

L’oggetto della meditazione di metta è quello di sviluppare benevolenza e compassione verso tutti gli esseri senzienti. La pratica solitamente s’inizia con la coltivazione della compassione e dell’amore per se stessi, poi per le persone amate, gli amici, maestri, gli stranieri e, infine, per i nemici. Costituisce un buon metodo per calmare la mente, essendo un “antidoto” all’ira. Chi riesce veramente a sviluppare la mettā difficilmente sarà perturbabile e potrà sopprimere la rabbia sul nascere. Tali persone saranno più attente verso gli altri, più disposte a voler bene e amare, e più inclini ad amare incondizionatamente.

“Che io possa prendermi cura di me, di tutto me stesso con amorevole gentilezza.
Che io possa vedere e sradicare le cause della sofferenza, dentro e fuori di me.
Che io possa essere libero da tutta la sofferenza non necessaria.
Che io possa vivere felice e in pace con tutto ciò che viene e tutto ciò che va.”
(Grazie a Stefano Serafinelli che ci ha reperito queste parole particolarmente felici)

Queste parole, rivolte inizialmente verso se stessi, vengono, nel secondo passaggio della pratica, indirizzate agli altri. È comunemente sentito che coloro i quali stanno intorno a una persona che ha sviluppato la metta si sentono a loro agio e più felici. L’emanazione della mettā contribuisce ad un mondo pacifico, d’amore e felicità.

Mindfulness camminata

walking

La mindfulness camminata è un modo di coltivare la presenza a ogni passo. Di solito camminiamo per arrivare da qualche parte, mentre, in questo caso, stiamo dentro il gesto del camminare, consapevolmente, senza pensare alla meta, ma restando concentrati sul viaggio. Se lo facciamo informalmente durante la giornata, può portare lucidità, intuizione, presenza, radicamento, calma interiore.

Si può praticare la meditazione camminata con l’intenzione esplicita di entrare in contatto con se stessi e la terra, in modo che ogni singolo passo ci stabilisca nel momento presente. Con il primo passo si prende dimora nel “qui e ora”,  liberi da progetti, preoccupazioni – pienamente presenti, vivi, in contatto con la terra.

“…inspira e fai un passo, concentrando tutta l’attenzione sulla pianta del piede; non fare il passo successivo finché non sei pienamente arrivato, finché non sei nel qui e ora al cento per cento, puoi concederti il lusso di fare così. Poi, quando sei certo di essere arrivato al cento per cento nel qui e ora, in contatto profondo con la realtà, sorridi e fai il passo successivo. Quando cammini in questo modo, imprimi sul terreno la tua stabilità, la tua solidità, la tua libertà, la tua gioia. Il piede che posi è come un sigillo, il sigillo dell’imperatore. Il sigillo imprime un segno su un foglio di carta. Che cosa vediamo, osservando la nostra impronta? Vediamo il marchio della libertà, il marchio della solidità, il marchio della felicità, il marchio della vita.”

Thich Nhat Hanh