Mindfulness, allena-menti, performance

A cura della Dott.ssa Paola Massaroni 
Psichiatra, Psicoterapeuta e Istruttrice di Mindfulness
La preparazione mentale è fondamentale nella prestazione sportiva che richiede la costanza e l’impegno dell’allenamento e la capacità di gestire la pressione emotiva di una gara e dei giorni che la precedono.
Difatti, gli atleti nell’affrontare una gara mettono in atto una serie di strategie psicologiche per gestire lo stress determinato dalla competizione.
Alcune caratteristiche di personalità, non necessariamente patologiche o l’adozione di stili di coping possono ulteriormente contribuire all’esecuzione della prestazione (Birrer, 2012).
Fino a qualche anno fa si utilizzavano tecniche della terapia cognitivo comportamentale per potenziare l’autocontrollo rispetto a pensieri ed emozioni che avrebbero potuto inibire la performance (Moore, 2009).
Gli studi più recenti invece introducono e favoriscono metodi che favoriscono la consapevolezza e l’accettazione come la MINDFULNESS. Nel 2012 Birrer e i suoi collaboratori, hanno cercato di elaborare un modello che spiegasse la maggiore efficacia della Mindfulness rispetto al programma tradizionale, sulla base della letteratura sulla e gli studi sulla psicologia dello sport.
E’ opportuno distinguere la Mindfulness, metodo ed atteggiamento che va praticato coltivato ed allenato con una serie di pratiche, dalla DM Dispositional Mindfulness che è piuttosto una propensione innata ad “essere mindfulness “ cioè consapevoli ed attenti ai sentimenti pensieri e sensazioni del momento presente.
Gli atleti con maggior pratica Mindfulness ed elevata Dispositional Mindfulness migliorano il livello di capacità psicologiche richieste attraverso diversi meccanismi che agirebbero come mediatori tra la mindfulness e la performance finale.
Secondo gli autori i meccanismi sono i seguenti:
L’attenzione e le abilità percettive e cognitive.
– Gli atleti sono più capaci di controllare la propria attenzione e direzionare l’azione su un obiettivo, senza disperdersi su contenuti irrilevanti. Accettazione non giudicante, apertura, rispetto di sé e non reattività. la pratica della consapevolezza aumenta l’accettazione esperienziale (Hayes et al., 1999).
– Gli atleti accettano una discrepanza di prestazioni (prestazioni inaspettate e prestazioni inattese) non mettendo in atto delle risposte reattive che incidano sulle loro abilità motorie. Chiarezza dei propri valori personali. (Shapiro et al., 2006).
– Gli atleti potrebbero identificare i conflitti tra i loro valori personali e il loro comportamento nel raggiungimento di un risultato o nella soddisfazione di un bisogno.
Autoregolazione e regolazione delle emozioni negative. Gli atleti possono diventare più capaci a riconoscere e gestire le emozioni negative. La regolazione dell’arousal, le capacità di coping, la comunicazione e la capacità di leadership migliorerebbero con la Mindfulness.
Chiarezza e consapevolezza rispetto la propria vita interiore.
– Esposizione. la pratica permette di rimanere in contatto con le esperienze spiacevoli senza evitarle. In termini sportivi, significa che gli atleti possono essere maggiormente in grado di gestire un momento stressante o spiacevole durante una gara o durante l’allenamento.
Adattamento e flessibilità nel rispondere all’ambiente come risultato della MD permette il consolidamento dello sviluppo personale e degli strumenti di comunicazione e leadership.
Non-attaccamento: ovvero la credenza che ciascuno di noi possa essere felice è indipendente dall’ottenere risultati positivi, questo è il risultato della pratica Mindfulness.
Minore rimuginio: la Mindfulness riduce il rimuginio e la sensazione di incontrollabilità di esso.
La riduzione del rimuginio sembra essere il meccanismo che produce effetti su una quantità maggiore di abilità.
Per dimostrare l’efficacia degli interventi di Mindfulness sugli atleti è da considerare cosa sia la performance ad alti livelli per la psicologia dello sport.
Tra gli elementi che riducono a performance ci sono: le aspettative irrealistiche spesso determinate da una personalità perfezionistica o problematica, ansia da competizione, timore di sbagliare, tensione percepita, comportamenti evitanti, problemi relazionali, difficoltà della vita.
Al contrario, uno stato psicofisico caratterizzato da processi orientati all’obiettivo permettono una performance eccellente.
Durante la gara gli atleti adottano una serie di comportamenti automatici in risposta a specifiche situazioni. Questo processo è chiamato adattamento alla discrepanza e consiste nell’automonitoraggio, nell’autovalutazione e nella scelta del comportamento migliore più funzionale.
Uno degli effetti della mindfulness è proprio quello di modificare il modo con cui le persone si relazionano ai propri stati interni intesi come pensieri ed emozioni. Grazie alle pratiche di consapevolezza diminuisce la proliferazione mentale, cioè l’abituale reazione di attaccamento o avversione a quegli stati che possono essere giudicati come piacevoli, spiacevoli o neutrali ( Grabovac, 2011).
Focalizzare l’attenzione sul momento presente accettando ciò che arriva in quel momento, senza fare previsioni su quello che accadrà. Stare con l’eccitazione che travolge.un’esperienza spiacevole o con un dolore fisico o con un pensiero .
Accettare e lasciare andare senza aspettarsi nulla sul dopo.
E’ in questo “stare” che mindfulness e sport trovano il loro punto di incontro.
 
La mindfulness facilita quello che è noto come lo Stato di Flusso -Flow- Quella sensazione di essere talmente concentrati in una attività da ci sentire come se stessimo galleggiando. È precisamente quello stato che cerca l’atleta nei momenti più importanti delle sue gare. Ed è uno stato che può essere raggiunto tramite questa tecnica.
A partire da questo modello, in una ricerca svedese del 2107 si cerca di fare un passo in più. In particolare si fa riferimento a due studi che indagano il rimuginio e la capacità di regolazione emotiva come mediatori tra la consapevolezza e l’uso di strategie di coping adeguate nello sport.
Si ipotizza che in un contesto sportivo la mindfulness non agisca direttamente sulla prestazione, ma attraverso altre variabili. La tesi di fondo è che l’ansia da competizione medi tra la naturale predisposizione mindfulness e la performance sportiva. Dunque, il risultato finale sembra essere influenzato indirettamente attraverso una riduzione del rimuginio, ovvero un pensiero a contenuto spiacevole, ripetitivo e autocentrato e il miglioramento della regolazione emotiva. Perché ciò avvenga occorre essere consapevoli, riconoscere e accettare le proprie emozioni. Occorre poi mettere in atto comportamenti finalizzati al risultato e inibire comportamenti impulsivi come risposta reattiva alle emozioni negative. Ciò comporta una certa flessibilità o uso di strategie appropriate per modulare l’intensità delle risposte emotive. Infine, occorre lavorare sull’accettazione degli stati negativi come facenti parte della vita.
In questi studi vengono esaminati 244 giovani atleti in uno studio trasversale e 65 nello studio longitudinale. Tutti vengono sottoposti a questionari sulla regolazione emotiva, rimuginio e sull’essere consapevoli. In entrambe le ricerche risulta che gli atleti con una predisposizone innata alla mindfulness avevano una maggiore capacità di comprendere i propri stati interni, una minore reattività, una maggiore capacità di autoregolazione in situazioni di stress e quindi una migliore performance
Lo stesso Kabat Zinn nel 1985 aveva messo a punto un training di Mindfulness per gli atleti di canottaggio futuri olimpionici. Secondo i ricercatori gli atleti avevano superato le aspettative dell’allenatore in riferimento sia all’esperienza che avevano sia per le abilità fisiche. Gli stessi atleti hanno affermato che la Mindfulness li aveva aiutati a svolgere al loro pieno potenziale. Tuttavia, nonostante i buoni risultati questo programma è stato accantonato nella psicologia dello sport per i due decenni successivi.
Negli ultimi dieci anni sono stati sviluppati dei programmi di training basati sulla Mindfulness e sono stati compiute, e sono in corso, una serie di ricerche sugli atleti per testarne l’efficacia in modo più rigoroso.
 nella fotografia la Dott.ssa Paola Massaroni durante una maratona
Bibliografia
-Birrer D, Röthlin P, Morgan G., (2012), Mindfulness to Enhance Athletic Performance: Theoretical Considerations and Possible Impact Mechanisms, Mindfulness, 3; 325-346.
-Gardner, F. L., & Moore, Z. E. (2007). The psychology of enhancing human performance. The mindfulness–acceptance–commitment approach (MAC). New York, NY: Springer.
– Garbovac A., Lau M, Willem B., (2012), Mechanisms of Mindfulness: A Buddhist Psychological Model, Mindfulness, 2, 154-166.
– Hayes, S. C., Strosahl, K., & Wilson, K. G. (1999). Acceptance and commitment therapy: an experiential approach to behavior change. New York: Guilford.
– Moore, Z. E. (2009). Theoretical and empirical developments of the Mindfulness–Acceptance–Commitment (MAC) approach to per- formance enhancement. Journal of Clinical Sport Psychology, 4, 291–302.
-Kabat-Zinn, J. (1982). An outpatient program in behavioural medicine for chronic pain patients
-Kabat-Zinn, J., Beall, B., & Rippe, J. (1985). A systematic mental training program based on mindfulness meditation to optimize performance in collegiate and Olympic rowers. Paper presented at the World Congress in Sport Psychology, Copenhagen, Denmark, June
-Shapiro, S. L., Carlson, L. E., Astin, J. A., & Freedman, B. (2006). Mechanisms of mindfulness. Journal of Clinical Psychology, 62, 373–. -Röthlin, P., Horvath, S., Birrer, D. et al. Mindfulness (2016) 7: 727. https://doi.org/10.1007/s12671-016-
0512-1-http://psycnet.apa.org/record/2014-… FR Goodman A brief mindfulness and yoga intervention with an entire NCAA Division I athletic team: An initial investigation

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